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Vitamin D: Wichtig für viele Vorgänge im Körper

Manch einer hat diesen Satz bestimmt schon öfter gehört: Einfach mal wieder Sonne tanken und den Akku aufladen. In diesen Weisheiten steckt viel Wahrheit. Aus gutem Grund gilt Vitamin D als Sonnenvitamin und trägt als Vitamin D3 den chemischen Namen Cholecalciferol. Es wird durch UV-B-Licht in der Haut gebildet und kommt im menschlichen Körper natürlich vor. Daher spricht man auch vom Sonnenvitamin. Wussten Sie, dass Vitamin D entzündungshemmend wirkt und damit für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig ist? Auch für die Gesundheit unserer Knochen spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle. Deshalb ist es umso bedeutender, dass in unserem Körper kein Vitamin D-Mangel entsteht. Kennen Sie Ihren Vitamin D-Status? Wir zeigen Ihnen, wie sich ein Mangel äußert und was Sie dagegen tun können.

Das Sonnenvitamin

Der chemische Name für Vitamin D3 ist Cholecalciferol. Unser Körper kann dank des Sonnenlichts Vitamin D selbst produzieren. Wer sich regelmäßig draußen aufhält, kann so 80 bis 90 Prozent des eigenen Bedarfs selbst herstellen. Dafür genügt es bereits, dass Hände, Arme, Beine und das Gesicht von der Sonne geküsst werden. Aber Achtung! Ein ausgiebiges Sonnenbad ist nicht notwendig und begünstigt trotz hochwertiger Sonnencremes manchmal nur einen Sonnenbrand, der aufgrund eines Hautkrebsrisikos vermieden werden sollte. Die restlichen 10 bis 20 Prozent können wir über die Ernährung aufnehmen.

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Vitamin D hat aber noch weitere positive Eigenschaften: Es trägt zur Regulierung von Calcium im Blut bei und ist für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig, da es entzündungshemmend wirkt. Gerade bei der Entwicklung von Nerven und Muskeln empfiehlt sich ein ausreichend voller Speicher des Sonnenvitamins. Durch gesunde Ernährung und moderate Sonneneinstrahlung kann praktisch kein Überschuss eintreten. Sie sollten dennoch vorsichtig mit Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln sein, die eine hohe Konzentration an Cholecalciferol aufweisen. Von März bis Oktober, wenn Ihr Schatten kürzer als Sie selbst ist, kann Ihr Körper das Sonnenvitamin in ausreichendem Maß aufnehmen.

Wie zeigt sich ein Mangel an Vitamin D?

Die Mehrheit der Bevölkerung ist nicht von einem Mangel an Cholecalciferol betroffen, doch ist die Versorgung bei fast 60 Prozent der deutschen Bevölkerung nicht ausreichend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen erwachsenen Menschen täglich 20 Mikrogramm von Sonnenvitamin D. Bei geringer Sonneneinstrahlung in den Herbst- und Wintermonaten kann es sinnvoll sein, Ihrem Körper Cholecalciferol separat über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Menschen mit einer veganen Lebensweise, die Sonne meiden, sind häufiger von einem Mangel betroffen. In pflanzlichen Produkten ist das Sonnenvitamin kaum enthalten.

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Bei Säuglingen und Kleinkindern führt ein Mangel an Vitamin D zu Knochenweiche (Rachitis). Im Erwachsenenalter können infolge des Mangels Störungen des Knochenstoffwechsels, erhöhte Infektanfälligkeit sowie Muskel- und Gliederschmerzen auftreten. Im reiferen Alter kann eine Osteoporose begünstigt werden.

Sie möchten Ihrem Vitamin D-Wert auf die Spur kommen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Vitamin D gehört leider noch nicht zur Routineuntersuchung. Besteht ein Mangel, lässt sich dieser mit Hilfe von Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und Sonnenlicht bestimmt in den Griff bekommen.

Nahrungsmittel mit viel Vitamin D
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Nahrungsmittel mit viel Vitamin D

Reich an Cholecalciferol sind vor allem tierische Lebensmittel, aber auch Pilze. Der Gehalt wird in Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel angegeben:

  • Hering 7,80 bis 25,00
  • Lachs 16,00
  • Hühnereigelb 5,60
  • Makrele 4,00
  • Vollei 2,90
  • Margarine 2,50 bis 7,50 (mit Ausnahmegenehmigung)
  • Pfifferlinge 2,10
  • Champignons 1,90
  • Rinderleber 1,70
  • Goudakäse, 45% F. i. Tr. 1,30
  • Butter 1,20
  • Kalbsleber 0,33
  • Vollmilch, 3,5 Prozent Fett, 0,09

Sonnenvitamin tanken bei Aufenthalt in der Sonne

Es ist naheliegend, das Sonnenvitamin durch Aufenthalte in der Sonne aufzunehmen. Wie lange Sie täglich in der Sonne ohne Sonnenschutz bleiben dürfen, hängt von Ihrer Hautfarbe und vom jeweiligen Monat ab.

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Menschen mit heller und sehr heller Hautfarbe dürfen sich täglich im März und April sowie im September und Oktober 10 bis 20 Minuten und von Juni bis August 5 bis 10 Minuten ohne Schutz in der Sonne aufhalten. Etwas länger dürfen Menschen mit mittlerer bis dunkler Hautfarbe täglich in der Sonne bleiben.

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Von März bis Mai und September bis Oktober werden 15 bis 25 Minuten, von Juni bis August 10 bis 15 Minuten empfohlen. Da die Sonneneinstrahlung in der nördlichen Hemisphäre in den Wintermonaten meist zu schwach ist, können Sie auf Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Wichtig zu wissen: Vitamin D kann Ihre Haut nur ohne Sonnenschutz aufnehmen. Wenn Sie ein ausgedehnteres Sonnenbad planen, cremen Sie sich unbedingt mit einem guten Sonnenschutz ein.

Vitamin D und das Immunsystem

Bei einem Mangel an Vitamin D besteht ein Risiko für Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Morbus Crohn, Diabetes mellitus Typ 1 oder Systematischen Lupus erythematodes. Es kann zu Hautkrankheiten, Bluthochdruck und Infektionskrankheiten wie Tuberkulose kommen. Zusammen mit Calcium kann Cholecalciferol vor Dickdarmkrebs schützen.