Schönheitsschlaf
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Schlafstörungen besiegen: Praktische Tipps für ruhigere Nächte

Gehören Sie auch zu den zahlreichen Menschen, die sich nachts unruhig im Bett herumwälzen? Ich kenne diese Situation nur zu gut, denn auch ich habe hin und wieder mit Schlafstörungen zu kämpfen, die mich am Folgetag zermürbt und mit einer flachen Leistungskurve zurücklassen. Es ist ein Szenario, das viele von uns nur zu gut kennen: Man liegt wach, starrt die Decke an und grübelt darüber, wie man nur den kommenden Tag bewältigen soll. Solche nächtlichen Unruhen sind nicht ungewöhnlich, doch sollten sie nicht als harmlos abgetan werden.  Wenn Sie bereits längere Zeit unter Ein- oder Durchschlafproblemen leiden und sich tagsüber erschöpft und ausgelaugt fühlen, könnten Sie unter ernsthaften Schlafstörungen oder Insomnie leiden.

Wie steht es um die Qualität Ihres Nachtschlafs? Erwachen Sie am Morgen mit einem Gefühl von Frische und Vitalität, oder ist die Erinnerung an ein solches Aufwachen nur noch ein ferner Gedanke? Verschiedene Umstände können unseren Schlaf negativ beeinflussen, und einer der störenden Faktoren ist das von unseren Mobilgeräten emittierte Blaulicht. Bei Dunkelheit kann die Begegnung mit Blaulicht die Freisetzung von Melatonin unterbinden – einem für erholsamen Schlaf unerlässlichen Hormon. Ein Mangel an Melatonin lässt uns fühlen, als hätten wir unmittelbar vor dem Zu-Bett-Gehen Koffein konsumiert. Um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, empfiehlt es sich, die Blaulichtfilter-Funktion Ihres Mobilgeräts zu nutzen.

Es besteht jedoch Grund zur Hoffnung, denn es gibt eine Vielzahl an bewährten Strategien und Hilfsmitteln, die den Weg zu erholsamerem Schlaf ebnen können. Zu diesen zählen etwa die Optimierung der eigenen Schlafumgebung und Gewohnheiten sowie die Anwendung von Entspannungstechniken. Darüber hinaus ist es essenziell, Techniken zur Stressbewältigung zu erlernen und einen konstruktiven Umgang mit Ängsten sowie Unsicherheiten zu finden. Obwohl der Griff zu Schlafmitteln eine verlockende Sofortlösung darstellen mag, sind diese in der Regel keine nachhaltige Lösung und sollten mit Vorsicht und nur in Fällen schwerer Schlafstörungen in Erwägung gezogen werden.

Ein beratendes Gespräch mit einem Facharzt kann Aufschluss darüber geben, ob hinter den Schlafproblemen körperliche oder psychische Faktoren stecken und welche individuellen Behandlungsoptionen zur Verfügung stehen.

So habe ich meine Schlafprobleme erfolgreich überwunden:

Vermeidung von üppigen Kohlenhydraten und Rohkost am Abend

Trotz bester Absichten kann der abendliche Konsum von Rohkost, sei es in Form von Salat, Obst oder rohem Gemüse als Snack, kontraproduktiv sein. Die Verdauung von Rohkost stellt eine Herausforderung für unseren Körper dar und kann die nächtliche Erholung beeinträchtigen. Aus einer ganzheitlichen Perspektive wird angenommen, dass Rohkost insbesondere abends eine zusätzliche Belastung für Leber und Darm darstellt. Wenn Sie dennoch nicht auf Ihr abendliches Grün verzichten möchten, empfiehlt es sich, dieses leicht in der Pfanne zu schwenken oder zu dämpfen – ganz nach Ihrem persönlichen Geschmack.

Moderater Alkoholkonsum

Ein Glas guten Rotweins mag zwar zunächst müde machen, führt aber leider nicht zu einem qualitativ besseren Schlaf. Wenn Sie also abends gerne ein Glas Wein oder ein ähnliches Getränk genießen möchten, sollte dies in Maßen geschehen. Ideal sind dabei Mengen von maximal 100 bis 200 Millilitern. Und das hat seinen Grund:

Forschungen haben interessante Einblicke geliefert, die nahelegen, dass der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen kann.
Dieser Anstieg kann dem Körper Schwierigkeiten bereiten, einen erholsamen Schlaf zu finden. Durch das erhöhte Cortisol werden bestimmte Bereiche des Gehirns aktiver, was zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität führen kann. In einigen Fällen kann dies sogar zu Albträumen oder Schlaflosigkeit führen.

Wie regelmäßige Bewegung Ihren Schlaf verbessert

Es ist weithin anerkannt, dass regelmäßige körperliche Aktivität maßgeblich zu einem verbesserten Schlaf beitragen kann. Studien zeigen, dass Sport und allgemeine Bewegung nicht nur die Zeit, die wir zum Einschlafen benötigen, signifikant reduzieren, sondern auch die Tiefe und Qualität unseres Schlafs erhöhen. Menschen, die ein aktives Leben führen, genießen in der Regel einen erholsameren Schlaf im Vergleich zu denen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil pflegen.

Wenn Sie sich momentan eher in der Gruppe der „Couchpotatos“ wiederfinden, besteht kein Grund zur Sorge. Schon kleine Veränderungen in Ihrem Alltag können einen großen Unterschied bewirken. Ein guter Anfang könnte sein, mindestens dreimal pro Woche einen zügigen Spaziergang zu unternehmen. Bereits 20 Minuten Bewegung sind ausreichend, um positive Effekte auf Ihren Schlaf zu erleben. Doch die Vorteile regelmäßiger Bewegung reichen weit über die Nacht hinaus. Sie sorgt auch tagsüber für einen klareren Geist und gesteigerte Vitalität.

Ein weiterer bemerkenswerter Aspekt von regelmäßiger körperlicher Aktivität ist die potenzielle Reduktion der Abhängigkeit von Schlafmitteln.
Viele Menschen, die sich regelmäßig bewegen, berichten, dass sie weniger häufig oder gar keine Schlafmittel mehr benötigen, um in den Schlaf zu finden. Dies unterstreicht die kraftvolle, natürliche Wirkung von Bewegung auf unseren Körper und Geist und bietet eine gesunde Alternative zur medikamentösen Unterstützung des Schlafs.

Der Leberwickel: Eine natürliche Methode zur Förderung der Entspannung und Verbesserung des Schlafs

Um die Qualität des Schlafes zu verbessern, empfehle ich oft die Anwendung eines Leberwickels oder einer sogenannten Prießnitz-Auflage. Diese Methode verdankt ihren Namen Vincenz Prießnitz, einem Pionier der Hydrotherapie, der sie ursprünglich zur Behandlung einer Lebererkrankung entwickelte. Neben der Unterstützung der Entgiftungsfunktion der Leber bietet der Leberwickel den Vorteil, dass er eine tiefgreifende, wohltuende Wärme im gesamten Körper verbreitet. Diese Eigenschaft macht ihn zu einem wertvollen Hilfsmittel für Menschen, die unter Schlafproblemen leiden.

So führen Sie einen Leberwickel durch:

Vorbereitung: Sie benötigen ein kleines, faltbares Handtuch, heißes Wasser, eine Wärmflasche und ein weiteres trockenes Handtuch.
Anwendung: Falten Sie das Handtuch mehrfach, tauchen Sie es in das heiße Wasser, und wringen Sie es anschließend gut aus. Das Handtuch sollte warm, aber nicht so heiß sein, dass es unangenehm auf der Haut liegt.
Positionierung: Legen Sie das feuchtwarme Handtuch direkt unterhalb des rechten Rippenbogens auf die Haut. Dies ist der Bereich, unter dem die Leber sitzt.
Wärmeverstärkung: Legen Sie eine Wärmflasche auf das feuchte Tuch, um die Wärme zu intensivieren. Bedecken Sie das Ganze mit einem trockenen Handtuch, um die Wärme gleichmäßig zu verteilen und länger zu speichern.
Einwirkzeit: Lassen Sie den Wickel für etwa 30 Minuten einwirken. Die sanfte und tiefe Wärme fördert die Entspannung und unterstützt somit die Schlafbereitschaft.

Sollten Sie unter einer Gallenblasenentzündung leiden, ist die Anwendung eines Leberwickels kontraindiziert.

Platzieren Sie ein Notizbuch neben Ihrem Bett

Häufig ertappe ich mich dabei, wie ich völlig unbeabsichtigt bereits den nächsten Tag durchdenke. Die Gedanken sprudeln einfach so hervor. Plötzlich schießen mir wichtige Dinge durch den Kopf, die ich auf keinen Fall vergessen darf. Genau diese Gedankenschleifen hindern mich am Einschlafen. Um diesem Kreislauf zu entkommen, habe ich begonnen, ein Notizbuch direkt neben meinem Bett zu platzieren. Sobald mir etwas einfällt, halte ich es schriftlich fest. Diese Methode sorgt dafür, dass ich die Gedanken loslassen kann, beruhigt in dem Wissen, dass nichts in Vergessenheit geraten wird. Diese kleine Routine hat es mir ermöglicht, leichter in den Schlaf zu finden.

Vermeiden Sie Nachrichten vor dem Schlafengehen

Es ist schon lange zu einer festen Regel in meinem Abendritual geworden, vor dem Schlafengehen keine Nachrichtensendungen mehr zu schauen. Der Grund dafür ist einfach: Erstens bin ich mir bewusst, dass ich die weltweiten Geschehnisse nicht unmittelbar beeinflussen kann, und zweitens neigen die oft negativen Schlagzeilen dazu, sich in meinem Unterbewusstsein festzusetzen und Bilder zu erzeugen, die alles andere als zuträglich für einen erholsamen Schlaf sind. Anstatt meinen Geist mit Besorgniserregendem zu beschweren, wähle ich bewusst einen anderen Weg, um meinen Abend ausklingen zu lassen.

Ich umgebe mich stattdessen mit Dingen, die eine positive und beruhigende Atmosphäre schaffen. Ein gutes Buch zu lesen, ist für mich eine wunderbare Möglichkeit, in andere Welten einzutauchen und den Stress des Tages hinter mir zu lassen. Ebenso genieße ich es, einem Hörbuch zu lauschen, dessen Geschichten und Stimmen mich sanft in den Schlaf wiegen. Oder ich entscheide mich für einen unterhaltsamen Film, der mich lachen lässt oder positiv stimmt. Durch diese bewusste Auswahl meiner abendlichen Beschäftigungen sorge ich für ein angenehmes und entspanntes Umfeld, das meinen Geist beruhigt und mich optimal auf eine gute Nachtruhe vorbereitet.

Besser Schlafen mit Atemtechnik: Die 4711-Einschlaf-Hilfe

Ich wende diese 4711-Technik in Kombination mit meinen Subliminals (Beschreibung im unteren Abschnitt)  kombiniert an.  Die 4711-Atemtechnik bietet eine solche Möglichkeit, sich von den Fesseln der Schlaflosigkeit zu befreien und die Qualität des Schlafes maßgeblich zu verbessern.

Diese Technik ist einfach, doch ihre Wirkung auf den Schlaf ist tiefgreifend: Konzentrieren Sie sich vollends auf Ihren Atem. Starten Sie mit einem tiefen, ruhigen Einatmen über vier Sekunden, machen Sie eine kurze Pause, und lassen Sie den Atem dann sieben Sekunden lang ausströmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang insgesamt elfmal. Bekannt als „4711“, dient diese Methode nicht nur als wirksame Strategie gegen akuten Stress, sondern auch als effektive Einschlafhilfe.

Die regelmäßige Anwendung der 4711-Technik vor dem Schlafengehen kann zu einer tiefgreifenden Veränderung Ihrer Schlafgewohnheiten führen. Indem Sie Ihren Atem bewusst lenken, schaffen Sie einen Raum der Ruhe und Gelassenheit, der es Ihrem Körper und Geist ermöglicht, sich vollständig auf den Schlaf einzustellen.

Die Technik kann besonders nützlich sein, wenn Gedanken kreisen oder die Anspannung des Tages den Übergang in den Schlaf erschwert.
Ein paar bewusste Atemzüge können das Tor zu einer erholsamen Nacht öffnen.

Integrieren Sie die 4711-Atemtechnik in Ihre abendliche Routine, um nicht nur Stress zu mindern, sondern auch die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern. Ob Sie mit Ein- oder Durchschlafproblemen kämpfen oder einfach nur einen ruhigeren Schlaf suchen – diese Methode bietet einen natürlichen und einfachen Weg, um die Herausforderungen der Nacht zu überwinden und sich auf erholsame Stunden der Stille einzulassen.

Meditation und Subliminals beruhigen den Geist

In Zeiten erhöhten Stresses finde ich es besonders wichtig, effektive Methoden zur Entspannung zu nutzen. Eine meiner bevorzugten Techniken ist die Meditation, da sie mir hilft, den Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Oftmals finde ich es schwierig, in stressigen Zeiten einzuschlafen und verbringe Stunden damit, im Bett zu liegen. In solchen Momenten wende ich gerne Meditation an oder höre mittlerweile auch Subliminals.

Für den Fall, dass Ihnen der Begriff „Subliminals“ neu ist:

Subliminals sind leise hörbare positive Affirmationen, die direkt ins Unterbewusstsein gelangen. Sie werden mit Entspannungsmusik oder Alpha-Wellen kombiniert, sodass man sich wie in eine angenehme Wolke gehüllt fühlt.
Die Affirmationen sind so dezent, dass sie nicht stören oder zum Nachdenken anregen, sondern sanft und unaufdringlich wirken. Ich persönlich schätze sie sehr und wende sie regelmäßig an, insbesondere wenn ich Schwierigkeiten habe einzuschlafen.

Dank dieser Maßnahmen habe ich glücklicherweise nicht mehr so oft mit Schlafstörungen zu kämpfen. Es ist beruhigend zu wissen, dass ich diese Methoden jederzeit nutzen kann, um meinen Geist zu beruhigen und zu entspannen, selbst in stressigen Zeiten.

Andrea Schnitzler

Dipl. Ökotrophologin, Heilpraktikerin, Fachkosmetikerin. Mit einem Diplom in Oecotrophologie, einer zusätzlichen Qualifikation als Fachkosmetikerin und der Berufsbezeichnung als Heilpraktikerin bietet die Autorin ein breites Spektrum an Fachwissen und praktischen Fähigkeiten. Diese multidisziplinäre Ausbildung ermöglicht es ihr, Themen rund um Ernährung, Hautpflege und alternative Heilmethoden aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten und umfassende, fundierte Beratung und Inhalte zu bieten.